سجل زمن ركضك أو مشيك لمسافة ميل باستخدام ساعة إيقاف.
الاثنين الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة الثلاثاء المشي لمدة 30 دقيقة الأربعاء الركض أو المشي لمدة 30 دقيقة الخميس المشي لمدة 30 دقيقة الجمعة راحة السبت الركض أو المشي لمسافة 3,5 أميال 5,6 كم الأحد راحة أو مشي الأسبوع الثالث في أيام الركض أو المشي، يمارس السائرون المشي فقط.
ويجري العَدَّاؤون لمدة 25 ثانية أو يمشون لمدة 35 ثانية.